Hyppää pääsisältöön

Soinin kunta

Hyvän arjen pienet teot -kampanja 2024

KAMPANJAN TARKOITUS JA TAVOITE

Soinin kunnan hyvinvointipalvelut haastaa kaikki soinilaiset osallistumaan Hyvän arjen pienet teot -kampanjaan. Hyvinvointiin vaikuttaa eniten se, mitä teemme päivittäin. Kampanjan tavoitteena on herätellä kuntalaiset miettimään, mistä oma arki koostuu ja mikä olisi se pieni hyvinvointia lisäävä teko, minkä itse voisi tehdä omassa arjessa. Pienillä teoilla päivittäin saadaan viikkoon, kuukauteen ja vuoteen paljon hyviä asioita, mitkä tekevät arjesta parempaa, helpompaa ja terveempää.  

Kaikki pienet teot parantavat kuntalaisen terveyttä ja hyvinvointia.  

Tarkoitus ei ole lähteä toteuttamaan heti valtakunnallisia suosituksia vaan ottaa mahdollisimman pieni tapa tai asia arkeen, minkä pystyy helposti toteuttamaan ilman suurempia panostuksia. Esimerkiksi tulevana hyötyliikuntahaastekuukautena voi pieni askel olla esimerkiksi nousta seisomaan pari kertaa enemmän päivässä kuin aikaisemmin. Kun teko on pieni, on tämä mahdollista sisällyttää jokapäiväiseen arkeen ja siitä tulee pysyvämpää. Jos teko on heti aluksi liian iso, voi siitä tulla hyödyn sijaan rasite ja sen noudattaminen on hankalampaa. Pieniä asioita voi lisätä ajan kuluessa sitten lisää päivään ja pian voikin olla, että oma arki noudattaa huomaamattaan valtakunnallisesti suositeltuja tavoitteita. 

Vuoden 2024 jokaisen kuukauden ensimmäisenä arki maanantaina julkaistaan Soinin kunnan sosiaalisessa mediassa postaus kunkin kuukauden hyvinvointiin liittyvästä aiheesta. Postauksen lisäksi tälle sivulle päivitämme hieman enemmän tietoa kuukauden aiheesta, ja voi halutessaan käydä lukemassa ja tutkimassa aihetta lisää. Ensimmäinen haaste julkaistaan tiistaina 9.1.2024.

Ota siis Soinin kunnan somekanavat seurantaan ja lähde mukaan tekemään Hyvä arki itsellesi. 

LIIKKUVUUS - KESÄKUU

Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoitusmuoto tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpidossa ja näin ollen terveyskunnolle.

Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta sekä lihasten ja muiden kudosten venyvyyttä. Rauhalliset, yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita. Venyttely ei kohdistu ainoastaan lihakseen, vaan myös jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin.

Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina. Olkanivelten liikerajoitukset vaikeuttavat esimerkiksi pukeutumista ja kampaamista, selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita sekä nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja mikä taas altistaa kaatumisille. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole suotavaa.

Mistä huomaa, että lihakset ovat jäykistyneet/lyhentyneet?
* lihas väsyy tavallista nopeammin
* lihakset tuntuvat jäykiltä
* lihaksissa voi tuntua paikallista tai säteilevää kipua
* lihaskireys voi aiheuttaa myös muuttuneita liikeratoja (esim. lyhentynyt askel)
* lihasten aktivoitumisjärjestyksessä voi tapahtua muutoksia
* lihaksen elastisuus vähenee ja liikelaajuus pienenee
* lihas voi vaikuttaa turvonneelta ja tunnustellen se on kova ja joustamattoman tuntuinen

Löytyykö sinun arjestasi tilanteita missä edellä mainittuja tuntemuksia ilmenee?
Voisitko kokeilla jotain seuraavista liikkuvuutta edistävistä harjoituksista tällä viikolla?
Kenties venyttää lonkankoukistajat työpäivän aikana.

Erilaisia liikkuvuusharjoitusmuotoja ovat perinteiset venyttelyt, mutta myös liikkeen avulla tehtyjä nivel- ja lihasliikkuvuuksien testaamista ja harjoittamista erilaisilla liikeradoilla.

Keppijumppa
Kotivoimistelu
Tanssi
Jooga
Taistelulajit
Passiivinen venyttely
- se perinteisin venyttelymuoto
- mennään venytysasentoon missä ollaan lähes paikallaan n. 30-60sek ajan
Dynaaminen venyttely
- ns. pumppaava venyttely
- mennään venytysasentoon ja aiheutetaan vartalon tai raajan liikkeellä pumppaus venytettävään lihakseen tai lihasryhmään.
Jännitys – rentoutus – venytys
- harvemmin käytetty venyttelymuoto
- mennään kevyesti venytysasentoon ja jännitetään n. 5sek ajaksi esim. lattiaa vasten venytettävää lihasta. Päästetään jännitys pois, rentoutetaan lihas ja venytetään n. 30sek. Toistetaan sama n. 3kerta/venytysliike ja vie venytys joka kerta hieman pidemmälle.

Lähteet:
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/
https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/l

ATERIARYTMI/ARKIRYTMI - TOUKOKUU

Säännölliset ruokailut (eli ateriarytmi) edistävät terveyttä, ylläpitävät vireyttä ja auttavat pitämään ruokailun monipuolisena. Päivittäin tulisi syödä 4-5 kertaa niin, että syömisten välissä on enintään neljän tunnin tauko. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää pitkin päivää arjen askareisiin. Tasaisella syömisellä myös ”makeanhimo” vähenee ja estää tekemästä huonoja valintoja päivän ruokavalinnoissa. Jokaisen päivän tulisi sisältää aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan sekä 1-3 välipalaa. Kiireisenä päivänä kannattaa varautua jo kotona valmiiksi välipaloilla tai vaikkapa pähkinöillä, mitä napata päivän kuluessa. Huonoin vaihtoehto terveydelle on korvata monipuolisia aterioita kahvittelulla ja syödä pitkin päivää vähäkuituista vaaleaa leipää, sokerikorppuja, suolaisia tai makeita leivonnaisia yms.

Hyviä välipaloja:
raejuusto marjojen ja hedelmien kera
marjarahka, proteiinivanukas
täysjyväleipä, jonka päällä kananmunaa/juustoa/kalaa ja kasviksia, juomaksi maitoa/piimää/soijajuomaa
proteiinipitoinen pirtelö
lämmin leipä kalasäilykkeestä (esim. tonnikalaa, järvikalaa)
kasvismunakas pakastevihanneksista

Lisää hyviä välipalaideoita sekä tietoa ravintosuosituksista löytyy ikäihmisille suunnatulta sivustolta Vireyttä seniorivuosiin - Ruokavirasto.

Arkirytmin perustan muodostavat kaikessa yksinkertaisuudessaan säännöllinen vuorokausi- ja ruokailurytmi, arjen askareet, liikkuminen, rentoutumishetket, peseytyminen sekä yhteydenpito itselle tärkeisiin ihmisiin. Samankaltaisina toistuvat rutiinit luovat tunnetta arjenhallinnasta ja lisäävät toimintakykyä. Eli herää, syö, liiku ja käy nukkumaan samaan kellon aikaan päivästä toiseen. Myös viikonloppuisin kannattaa säilyttää arjen rytmi. Näin ollen elimistösi ei joudu kokemaan aikaeron vaihteluita viikoittain.

Tuleeko sinun syötyä neljän tunnin välein? Pystyisitkö lisäämään pienen välipalan johonkin väliin?

https://www.ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/ikaantyneen-hyva-ravitsemus/ruokarytmi/https://tervekoululainen.fi/ylakoulu/ravinto/ateriarytmi/

KESTÄVYYSKUNTO - HUHTIKUU

Liikkumisen suosituksiin on koottu tiiviisti terveyden kannalta tarvittava viikoittaisen liikkumisen määrä. Maaliskuussa tässä kampanjassa mietittiin paikallaanoloa, mikä on myös kirjattuna liikkumissuosituksiin. Nyt huhtikuussa keskitytään sydämen sykettä kohottavaan liikuntaan ja liikkumiseen.

Liikkumissuosituksen mukaan yli 18 -vuotiaiden tulisi liikkua viikossa reippaasti 2h 30min tai rasittavasti 1h 15min. Reippaan ja rasittavan liikunnan erottaa siitä, että reippaassa liikkumisessa pystyy vielä puhumaan, kun rasittavassa liikkumisessa hengästyy enemmän ja puhuminen liikunnan aikana on vaikeampaa. Reipasta liikuntaa on kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavalla liikkumisella saat kunnon kasvamaan ja samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumiseesi tehoa. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Liikkumissuositusten mukaan 7-17 -vuotiaan koululaisen tulisi nostattaa sykettä reippaasti kolme kertaa viikossa ja alle kouluikäiselle lapselle tulisi tulla liikkumista monipuolisesti 3h päivässä.

Säännöllinen liikunta on hyväksi kaikille ja tehoaa kuin lääke jo muutamassa viikossa

Saavuttaakseen terveyshyötyjä liikkumisen tulee olla säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Vanha hyvä PPP -sääntö (Pitää Pystyä Puhumaan) liikkumiseen onkin edelleen hyvä muistisääntö, mutta muista myös hengästyä ja hikoilla (HH), että liikkuminen ei ole liian kevyttä. Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Siksi liikkumista ja liikuntaa ei voi harrastaa ”pankkoon” vaan liikkumisen tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä. Tällä saavutetaan parhaat terveyshyödyt.

Terveyskuntoa kohentavalla liikunnalla on suotuisia vaikutuksia usean kansantaudin ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää ennaltaehkäisevän flunssan kaltaisia virustauteja.

Tuleeko sinun liikuttua liikkumisen suositusten mukaisesti? Entä hengästytkö edes hieman liikkumisen aikana?
Mikä voisi olla sinun pieni askel liikkumisen lisäämiseksi ja hengästymiseksi?
Voisitko kenties käydä pienellä kävelylenkillä ja kävellä yhden tai parin katulampun/sähkötolpan välin vähän reippaammin.

Aikuisten liikkumisen suositus
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Alle kouluikäisen liikkumisen suositukset
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/alle-kouluikaisten-liikkumisen-suositukset/

Kouluikäisen liikkumisen suositukset
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/lasten-ja-nuorten-liikkumissuositus/

Liikkumisen suositus yli 65 -vuotiaille
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/

Lähteet:

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00934
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

PAIKALLAANOLO - MAALISKUU 

Paikallaanolo on pääosin istumista ja makoilua, mutta myös paikallaan seisominen lasketaan paikallaanoloksi.

Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen. Työ on fyysisesti kevyttä, työmatkat kuljetaan autolla ja myös vapaa-aikaan kuuluu paljon istumista. Runsaasta päivittäisestä istumisesta on terveyshaittoja. Erityisesti pitkäaikainen istuminen vapaa-ajalla aiheuttaa ongelmia terveydentilaan. Yli yhdeksän tunnin päivittäinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen. 

Viime vuosikymmeninä teknologinen kehitys on vähentänyt ruumiillisia ponnistuksia niin työssä kuin vapaa-aikana. Nykyelämässä on monia paikallaanoloon altistavia laitteita ja teknologioita, joista tutuimpia ovat televisio, tietokoneet ja kännykät. 

Pitkäaikainen paikallaanolo kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Se voi mm.   

• heikentää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa  
• jäykistää niveliä 
• lisätä selkävaivojen, tyypin 2 diabeteksen ja valtimosairauksien riskiä. 

Vapaa-ajan liikkuminen ei näytä täysin kompensoivan tätä vaaraa. On siis kiinnitettävä huomiota paikallaanolon määrään ja uusiin keinoihin paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen. Ympäristö ja erilaiset toiminnot voidaan suunnitella arjen aktiivisuutta lisääviksi. Istumisen vähentämiseen voidaan kannustaa suunnittelemalla opiskelu- ja työyhteisöissä arjen toimintatavat niin, että ne edistävät liikkumista ja työasentojen vaihtelemista.  

Jokainen voi muuttaa omaa arkeaan rutiini kerrallaan. Vähennä istumista tauota pitkiä istumisen jaksoja. Vaihtele asentoja, nouse seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Näin lisäät kehon ja mielen vireyttä. Käytä portaita aina kun se on mahdollista. Kävele lyhyet matkat kouluun, töihin, harrastuksiin ja asioille. 

Paikallaanolon kustannukset 

Päivittäinen yli kahdeksan tunnin paikallaanolo valveilla ollessa aiheuttaa yhteiskunnalle vuosittain noin 1,5 miljardin euron kustannukset Suomessa, selviää UKK-instituutin koordinoimasta tutkimuksesta. Soinin kohdalta asukaslukuun nähden tämä tekee 648 000 € vuodessa, joista suoria kustannuksia on 215 000 € ja epäsuoria kustannuksia 433 000 €. Suorat kustannukset muodostuvat yhteiskunnalle kansansairauksista aiheutuneista terveyspalveluiden käytöstä ja lääkityksestä. Epäsuorat kustannukset muodostuvat työikäisen väestön työn tuottavuuden heikentymisestä sairauspoissaolojen, työkyvyttömyyseläkkeiden ja ennenaikaisten kuolemien seurauksena. 

https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/paikallaa… 

https://ukkinstituutti.fi/ajankohtaista/paikallaanolo-aiheuttaa-15-miljardin-euron-vuotuiset-kustannukset/ 

https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumattomuuden-kustannukset/kustannuslaskuri/?kunta=Soini&skenaario=2&hyvinvointialue=null 

Suositukset istumisen vähentämiseen - UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi) 

https://www.uef.fi/fi/artikkeli/kevyt-liikunta-ehkaisi-tehokkaimmin-paikallaanolon-aiheuttamaa-lihavuutta-nuoruudessa 

Istumisen ja työn tauottaminen virkistää ja antaa aivoille muuta ajateltavaa. Seisomaannousu ja  liikuskelu aktivoivat lihaksia ja vilkastuttaa energia-aineenvaihduntaa. 

Tuleeko sinulle pitkiä paikallaanolojaksoja päivän aikaan työssä tai vapaa-ajalla? 
Mikäs sinun hyvän arjen pieni teko voisi olla tässä kuussa? 
Pystyisitkö kenties jaloittelemaan työpäivän aikana useammin tai vähentämään vapaa-ajalla viihdelaitteiden käyttöä hieman? 

Kärsitkö sinäkin sammaloituneen mielen oireyhtymästä (SMO)? 
https://www.meijanpolku.fi/wp-content/uploads/2023/05/Sammaloituneen-mielen-oireyhtyma-SMO-Juliste.jpg 

KASVIKSET - HELMIKUU

Onko sillä väliä mitä tankkaat autoosi? Entä mitä tankkaat itseesi?
Samalla lailla, kun autot kulkevat bensiinillä, dieselillä, kaasulla tai sähköllä tarvitsee ihmiskeho myös polttoainetta, mutta minkälaista. Nyt helmikuussa mietitään kasvisten käyttöä omassa arjessa sekä miten niiden syömistä voisi lisätä.

Kasviksiin luetaan kaikki hedelmät, marjat, vihannekset, sienet ja peruna. Vihanneksiin kuuluvat esimerkiksi palkokasvit, sipulit, juurekset, kaalit, salaatit, yrtit ja vihanneshedelmät, kuten tomaatit, kurkut, melonit ja kurpitsat.

Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Suojaravintoaineet ovat välttämättömiä ihmisen normaalille kasvulle ja kehitykselle. Lisäksi kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan vastustuskykyä.

Kasviksissa ei ole lainkaan suolaa, sokeria eikä kolesterolia. Osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja ne auttavat myös hallitsemaan ja alentamaan verenpainetta, verensokeria sekä veren kolesterolipitoisuutta. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin.

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä määrä saadaan kuudesta, oman kämmenen kokoisesta annoksesta. Tästä määrästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä. Perunaa ei lasketa tähän puolen kilon päivätavoitteeseen.

Helppoja syötäviä ovat

  • hedelmät sellaisenaan tai hedelmäsalaattina
  • tuoreet tai pakastetut marjat puuron, jogurtin tai rahkan kera
  • leivän päälle viipaloidut tomaatti, kurkku, paprika, avokado tai omena
  • napostelutomaatit, pikkuporkkanat, juurespalat

Lisää kasviksia lämpimiin ruokiin, keittoihin, kastikkeisiin, patoihin, laatikoihin, murekkeisiin, piirakkatäytteisiin tai sämpylöihin. Paahda uunissa tai grillissä, marinoi, höyrytä, keitä tai wokkaa. Kasvikset taipuvat moneksi, mielikuvitus on vain rajana.

Jokainen lisäannos kasviksia, juureksia, vihanneksia, sipuleita, sieniä, kaaleja, marjoja tai hedelmiä, on hyödyksi terveydelle. Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon tavoite huomaamatta täyteen.

Ruokavirasto on koostanut Vireyttä seniorivuosiin –portaalin, mistä löytyy tietoa mm. hyvästä ravinnosta, syömisestä ja liikkumisesta, kattava materiaalipankki, testejä, videoita, esitteitä, oppaita sekä runsaasti ruokaohjeita. Vireyttä seniorivuosiin sivustoon pääset tutustumaan TÄSTÄ tai osoitteessa https://www.ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00474
https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/
https://sydan.fi/fakta/kasvikset-ovat-yksi-terveellisen-ruokavalion-kul…
https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/tuote--ja-toi…

Tulee sinun syötyä päivän aikana jotakin kasvista?
Mikä voisi olla sinun pieni teko ja lisäys päivään kasvisten osalta?
Kenties kirsikkatomaatti, salaatinlehti tai appelsiini päivän aikana…

TAMMIKUU - HYÖTYLIIKUNTA

Hyötyliikunnan merkitys arjessa on suuri. Päivittäisillä valinnoilla voi vaikuttaa merkittävästi päivän kokonaisenergiankulutukseen, peruskuntotasoon, yleiseen vireyteen sekä mielialaan. Hyötyliikuntaa tulisi harrastaa päivittäin mahdollisimman paljon. 

Hyötyliikuntaa on kaikenlainen päivän aikana tapahtuva liikkuminen ja liikehdintä, joka toteutuu päivittäisten toimintojen yhteydessä. Hyötyliikunnan päätavoite ei ole liikkuminen vaan jonkin asian tai tehtävän suorittaminen, missä sivutuotteena tulee liikuttua.  

Hyötyliikuntaa ovat esimerkiksi: 
kodin askareet 
siivous 
lumityöt 
koiran ulkoilutus 
työmatkojen liikkuminen kävellen tai pyöräillen 
kaupassa käynti jalkaisin 
lasten kanssa leikkiminen 

Jokainen hyötyliikuntaminuutti on jo hyväksi – tavoite puoli tuntia päivässä. 

Hyötyliikunnan hyödyt näkyvät muun muassa alhaisempana verenpaineena, matalampana kolesterolina, parempana unenlaatuna, stressinsietokykynä ja yleisvointina sekä hoikempana vyötärönä. Sydän ei tee eroa sillä, mitä liikuntamuotoa harrastetaan. Terveyden kannalta on elintärkeää, että tekee edes jotain liikunta-aktiivisuutta. 

(https://www.terve.fi/artikkelit/hyotyliiku-enemman

Sisältääkö sinun päiväsi hyötyliikuntaa? 
Voisitko lisätä minuutin tai pari hyötyliikuntaa päivääsi? Ja mitä se voisi olla?