KAMPANJAN TARKOITUS JA TAVOITE
Soinin kunnan hyvinvointipalvelut haastaa kaikki soinilaiset osallistumaan Hyvän arjen pienet teot -kampanjaan. Hyvinvointiin vaikuttaa eniten se, mitä teemme päivittäin. Kampanjan tavoitteena on herätellä kuntalaiset miettimään, mistä oma arki koostuu ja mikä olisi se pieni hyvinvointia lisäävä teko, minkä itse voisi tehdä omassa arjessa. Pienillä teoilla päivittäin saadaan viikkoon, kuukauteen ja vuoteen paljon hyviä asioita, mitkä tekevät arjesta parempaa, helpompaa ja terveempää.
Kaikki pienet teot parantavat kuntalaisen terveyttä ja hyvinvointia.
Tarkoitus ei ole lähteä toteuttamaan heti valtakunnallisia suosituksia vaan ottaa mahdollisimman pieni tapa tai asia arkeen, minkä pystyy helposti toteuttamaan ilman suurempia panostuksia. Esimerkiksi tulevana hyötyliikuntahaastekuukautena voi pieni askel olla esimerkiksi nousta seisomaan pari kertaa enemmän päivässä kuin aikaisemmin. Kun teko on pieni, on tämä mahdollista sisällyttää jokapäiväiseen arkeen ja siitä tulee pysyvämpää. Jos teko on heti aluksi liian iso, voi siitä tulla hyödyn sijaan rasite ja sen noudattaminen on hankalampaa. Pieniä asioita voi lisätä ajan kuluessa sitten lisää päivään ja pian voikin olla, että oma arki noudattaa huomaamattaan valtakunnallisesti suositeltuja tavoitteita.
Vuoden 2024 jokaisen kuukauden ensimmäisenä arki maanantaina julkaistaan Soinin kunnan sosiaalisessa mediassa postaus kunkin kuukauden hyvinvointiin liittyvästä aiheesta. Postauksen lisäksi tälle sivulle päivitämme hieman enemmän tietoa kuukauden aiheesta, ja voi halutessaan käydä lukemassa ja tutkimassa aihetta lisää. Ensimmäinen haaste julkaistaan tiistaina 9.1.2024.
Ota siis Soinin kunnan somekanavat seurantaan ja lähde mukaan tekemään Hyvä arki itsellesi.
RUUTUAIKA - LOKAKUU
Ruutuaika tarkoittaa aikaan, jonka vietämme erilaisten elektronisten ruutulaitteiden, kuten tietokoneiden, älypuhelinten, tablettien ja televisioiden, ääressä. Se kattaa kaiken ajan, jonka käytämme viestintään, sosiaalisen median selailuun, videoiden katseluun, pelaamiseen ja muuhun vastaavaan toimintaan näytöllä. Ruutuaika voi vaihdella yksilöittäin ja on hyvä osata erottaa tarpeellinen ruutuaika ei-tarpeellisesta ruutuajasta. On siis tärkeää tiedostaa, että kaikki ruutuaika ei ole pahasta, mutta liiallisella ja hallitsemattomalla ruutuajalla voi olla negatiivisia vaikutuksia niin fyysiseen, psyykkiseen kuin sosiaaliseenkin terveyteen.
Aikuiset ja ruutuaika
Sopiva ruutuaika aikuisille vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleinen suositus on kuluttaa päivässä enintään 2-3 tuntia ruutuaikaa.
Ruudun ääressä vietetty aika on yleensä passiivista paikallaanoloa, mikä voi johtaa lihavuuteen, heikentyneeseen fyysiseen kuntoon ja terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Ruutulaitteiden sininen valo voi häiritä unen laatua ja hidastaa nukahtamista. Liiallinen ruutuaika ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa herkästi univaikeuksia, unettomuutta ja huonolaatuista unta, mikä puolestaan vaikuttaa päiväsaikaan jaksamiseen, keskittymiskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Pitkäaikainen altistuminen ruudun ärsykkeille heikentää keskittymistä, muistia ja tiedonkäsittelytaitoja. Liika ruutuaika vähentää fyysistä läsnäoloaikaa toisten ihmisten kanssa ja täten sosiaalinen vuorovaikutus, ihmissuhteiden laatu ja emotionaalinen yhteys toisiin kärsii. Liiallinen ruutuaika ja jatkuva altistuminen sosiaalisen median suodatetuille ja kaunistelluille sisällöille voivat myös lisätä ahdistusta, stressiä ja masennuksen riskiä. Vertailu muihin ihmisiin sosiaalisessa mediassa aiheuttaa herkästi alhaisen itsetunnon ja itsensä arvioinnin ongelmia.
Lasten ruutuaika
Yleisiä virallisia ruutuaikasuosituksia ovat 0-2-vuotiailla ruutuaikaa ei tarvitsisi olla lainkaan, 2–5-vuotiaille alle tunti päivässä (WHO) ja kouluikäisille alle kaksi tuntia päivässä (THL).
On hyvä kiinnittää huomiota ruudun ääressä vietetyn ajan lisäksi mitä lasi tekee ruudun ääressä. Kun ruutuaika on luonteeltaan aktiivista sisältöjen hakua, tuottamista ja muokkausta tai keskustelua, ei tällaisen ruutuajan määrää ole välttämätöntä rajoittaa. Tärkeää on, että lapsen tai nuoren arki on muuten monipuolista (koulu, läksyt, ateriat, perheen yhteinen aika, ulkoilu, leikit, liikunta ja muut harrastukset) ja sujuvaa. Sen sijaan digitaalisten sisältöjen kuluttaminen (kuuntelu, katselu, lukeminen) ja rutiininomainen samoja toimintamalleja toistava pelaaminen ovat luonteeltaan passiivista tiedonkäsittelyä, jonka liiallisesta määrästä on tutkitusti haittaa.
Lapsi elää mielihalujen maailmassa – tässä ja nyt. Aikuisen tehtävä on katsoa pidemmälle ja päättää lapsen hyvinvointiin liittyvistä asioista: ruutujen käytöstä yhtä lailla kuin vaikkapa nukkumaan menoajasta tai hampaiden pesusta. Perheessä on hyvä tehdä vanhempien ja lasten välillä sopimus ruutuajasta. Lasten iän mukaan sopimukseen voi kirjata esimerkiksi, kuinka paljon on ruutuaikaa päivässä tai viikossa, minä päivinä saa pelata, missä puhelimet yöpyvät ja mitkä hetket ovat ruutuvapaita. On myös hyvä miettiä mitä kivaa yhdessä tekemistä voisi tulla ruudun ääressä vietetyn ajan tilalle.
Digimaailman kehitys on todella nopeaa ja lapset ovat usein tietoisia uusista sovelluksista ja alustoista ennen vanhempiaan. On tärkeää, että vanhempi seuraa lapsen puhelimen käyttöä, sovelluksia ja pelejä säännöllisesti, että vanhempana tietää mitä on meneillään.
Vanhempi näyttää omalla toiminnallaan lapselle esimerkkiä ruutujen käytöstä. Ruuduilla vietetty aika voi vähentää yhteistä aikaa ja kasvokkain tapahtuvaa vuorovaikutusta – jotka ovat tärkeitä lapsen terveelle kehitykselle ja hyvinvoinnille. Mitä pienemmästä lapsesta on kyse, sitä tärkeämpiä ovat yhteiset hetket perheen kanssa ja läsnäolo ilman medialaitteiden keskeyttäviä piippauksia. Vanhempienkin kannattaa asettaa itselleen rajoja ruudun käytölle ja pyrkiä aktiivisesti läsnä olemiseen ja yhdessä puuhasteluun.
Nykykodeissa on laskennallisesti noin 7-10 ruutulaitetta ja samassa tilassa voi olla montakin laitetta, joita voidaan käyttää yhtäaikaisestikin. Oman kodin ruutusisustusta ja ympäristöä kannattaakin pysähtyä miettimään – on vaikeampaa vastustaa digimaailmaa, jos houkuttavat laitteet ovat koko ajan saatavilla ja näkyvillä.
Paljonko aikaa sinun tulee vietettyä ruutujen ääressä yhden päivän aikana?
Tiedätkö kuinka paljon lapsesi viettää aikaa ruudun ääressä ja mitä hän sieltä katsoo?
Mikä on sinun pieni tekosi päivässä? Voisitko vaikka tänä iltana jättää kerran tarttumatta esim. puhelimeen kun tulee hiljainen hetki ja keksiä muuta tekemistä.
https://neuvokasperhe.fi/artikkeli/lapset-ja-ruutuaika/
https://neuvokasperhe.fi/artikkeli/lisaa-ruutusopua/
RAVINTO/KUIDUT - SYYSKUU
Kuidun riittävällä saannilla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Viljatuotteet kannattaakin syödä aina täysjyväisinä sillä täysjyvästä tehdyt tuotteet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.
Hyviä kuidun lähteitä
- täysjyväleipä
- muut täysjyväviljatuotteet kuten puurohiutaleet, tumma pasta, täysjyväriisi
- kasvikset
- palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
- marjat ja hedelmät
Kuidut ovat se ruoan osa, joka ei imeydy elimistöön. Kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja tasaavat verensokerin nousua sekä lisäävät kylläisyyttä ja auttavat painonhallinnassa. Kuidut alentavat myös veren kolesterolia ja verenpainetta sekä edistävät suolen toimintaa. Siksipä runsaan kuidun saannin on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Ravintokuidulla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, sillä se lisää ulostemassaa.
Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa. Lapsille ei ole omaa erillistä saantisuositusta. Leikki-iästä lähtien kuidun määrää voi pikku hiljaa lisätä ruokavaliossa siten, että murrosiässä kuidun määrä saavuttaa aikuisille suositellun tason. (Keskimääräinen kuidun saanti on suomalaisilla noin 20 g/vrk.) Täysjyväviljatuotteita suositellaan naisille noin 6 ja miehille noin 9 annosta päivässä. Yksi annos on keskikokoinen viipale täysjyvä leipää, puoli lautasellista puuroa tai desilitra keitettyä täysjyväriisiä, täysjyväpastaa tai viljalisäkettä.
Keskeiset tekijät riittävän kuidun saannin turvaamiseksi ruokavaliossa:
1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita, kuitua vähintään 6 g/100 g.
2. 6 (naiset) – 9 (miehet) leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita sekä runsas määrä (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä takaavat riittävän päivittäisen kuidun saannin.
1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta ja lautasellinen täysjyväpuuroa 2 leipäviipaletta.
Pakkausmerkinnät auttavat kuitupitoisten tuotteiden valinnassa. Valmiste on kuitupitoinen, kun tuotteessa on vähintään 6g kuitua 100g kohden.
Mikä voisi olla sinun pieni tekosi syyskuun aikana lisätäksesi kuitujen määrää ruokavaliossasi? Voisitko kenties ostaa tänään vaalean leivän sijaan ruisleipää tai keittää huomenaamulla kaurapuuron aamupalaksi?
https://www.ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/ikaantyneen-hyva-ravitsemus/taysjyvavilja-kuitu/
https://sydan.fi/fakta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana/
https://www.terveyskyla.fi/diabetestalo/diabeteksen-omahoito/diabetes-ja-syominen/runsaasti-kuitua
https://www.kaypahoito.fi/nix02535
UNI - ELOKUU
Käytämme nukkumiseen noin kolmanneksen elämästämme. Unen aikana palaudumme sekä henkisesti että fyysisesti, käsittelemme tunteita, opimme ja painamme asioita muistiimme. Unella on monia tehtäviä hyvinvointimme ja terveytemme kannalta.
Unen tarve on yksilöllinen ja se saattaa muuttua elämän aikana. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7–9 tuntia vuorokaudessa, nuorten unentarve on hieman suurempi, noin 8–9 tuntia. On tärkeää löytää itselle toimiva määrä unta ja pyrkiä takaamaan mielelle riittävä levon määrä. Uni on yksi osa arkirytmiä ja se voi mennä sekaisin esim. ulkoisen maailman ja oman unirytmin välisellä ristiriidalla. Myös jetlagista voi kärsiä ilman, että matkustaa eri aikavyöhykkeelle. Tilannetta, jossa oma vuorokausirytmi on esimerkiksi viikonloppuisin tai vapaapäivinä hyvin erilainen kuin arkena, kutsutaan sosiaaliseksi jetlagiksi. Jos esimerkiksi arkisin nukut klo 22.30-7.00 välisen ajan, mutta viikonloppuisin nukutkin klo 01.00-9.00 välisen ajan. Unta tulee niin arkena kuin viikonloppuna tarvittavat 8h, mutta käyt viikonloppuisin aina aikaeron takana. Tarpeeksi pitkän unen lisäksi unen täytyy olla tarpeeksi laadukasta.
Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämäämme. Pitkäkestoinen unettomuus taas suurentaa monien sairauksien ja tapaturmien riskiä, heikentää toimintakykyä ja huonontaa elämänlaatua. Pitkäkestoinen unettomuus on taustatekijänä mm. viidesosaan liikenneonnettomuuksista ja suurentaa työkyvyttömyyseläkkeelle joutumisen riskiä.
Pitkäaikainen huonounisuus ja riittämätön yöuni ovat yhteydessä seuraaviin kansanterveysongelmiin:
*lihavuus, metabolinen oireyhtymä
*kohonnut verenpaine
*tyypin 2 diabetes
*sepelvaltimosairaus
*eteisvärinä (uniapneassa yleisempi)
*depressio
*itsemurhat
*pitkäaikaiset kiputilat
*infektioalttius
*onnettomuusalttius
*ikääntyneiden kaatumiset
*ikääntyneiden kognitiivisen suorituskyvyn heikkeneminen.
Lisäksi unettomuus lapsilla ja nuorilla näyttää ennustavan depressiota, itsemurha-alttiutta sekä alkoholin ja huumeiden käyttöä.
Hyvää unta voidaan edistää esimerkiksi:
*terveydentilasta huolehtiminen ja sairauksien hoito
*elämäntavat
*ravitsemus ja liikunta
*nautintoaineiden kohtuukäyttö
*työn ja levon suhde
*säännölliset nukkumisajat
*rentoutuminen
*sosiaaliset suhteet
*harrastukset
*perheen ja ystävien kanssa vietetty aika
*elämän vaikeuksien kohtaaminen päivällä eikä vuoteessa
*työaikajärjestelyt epäsäännöllisiä työaikoja noudattavilla
*tarpeettoman unilääkityksen välttäminen.
Uni tukee kognitiivisia toimintoja, joita tarvitaan opittavan aineen mieleen painamisessa, muistissa säilyttämisessä sekä muistista palauttamisessa. Lisäksi unen aikana aktivoituu ja lujittuu osa valveilla syntyneistä muistijäljistä. Myös moniin unihäiriöihin liittyy vaikeuksia suoriutua työssä ja koulussa.
Nykyihminen pyrkii irrottautumaan normaalista vuorokausirytmistä, ja aivot kuormittuvat yhä enemmän kiireisestä sekä aistien ylikuomittavasta elämäntavasta. Huolimatta ympäri vuorokauden toimivasta yhteiskunnasta unta tarvitaan kuitenkin yhtä paljon kuin ennenkin, ellei enemmän. Uniongelmat ovat yleisiä ja ajoittaisena normaaleja, mutta jos tilanne pitkittyy, uniongelmiin kannattaa hakea apua.
Nukutko sinä suositusten mukaisen tuntimäärän?
Heräätkö aamuisin virkeänä?
Pysyykö unirytmisi samana niin arkena kuin viikonloppuna?
Mikä voisi olla sinun pieni tekosi unesi parantumiseen, voisitko kenties mennä tänään nukkuman hieman aikaisemmin kun eilen ilta, että ehdit nukkua hyvin?
https://www.duodecimlehti.fi/duo97135
https://www.duodecimlehti.fi/duo11307
https://palveluketjut.hyvaep.fi/kasikirja/elintapaohjauksen-kasikirja/u…
Unettomuus (kaypahoito.fi)
https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/
PÄIHTEET - HEINÄKUU
Mitä päihteet ovat?
Yleisiä päihteitä ovat alkoholi, tupakka- ja nikotiinituotteet, huumeet sekä lääkkeet, kun niitä väärinkäytetään päihtymistarkoituksessa. Päihteet vaikuttavat psyykkisiin toimintoihin ja keskushermostoon esimerkiksi lamaavasti, piristävästi tai hallusinogeenisesti. Päihteet aiheuttavat riippuvuutta ja vieroitusoireita.
Alkoholi
Alkoholi on Suomessa eniten käytetty päihde. Alkoholijuomat ovat etanolia sisältäviä juomia, joissa etanoli toimii keskushermostoa lamaavana päihteenä. Alkoholi aiheuttaa sekä psyykkistä että fyysistä riippuvuutta. Alkoholin käytön seuraukset voivat olla kertakäyttöön liittyviä akuutteja haittoja tai alkoholin jatkuvaan käyttöön liittyviä kroonisia haittoja. Pienikin säännöllinen alkoholimäärä lisää terveysriskejä. Alkoholinkäyttöön liittyvät riskit kohoavat annosmäärien ja juomistiheyden lisääntyessä. Varhaisia oireita, kuten vatsavaivoja, univaikeuksia tai kohonnutta verenpainetta ei usein osata yhdistää alkoholinkäyttöön. Terveyshaittojen lisäksi käytöstä voi seurata myös suuri määrä erilaisia sosiaalisia ongelmia, kuten riitoja, lasten laiminlyöntiä, taloudellisia ongelmia tai työelämän ongelmia.
Alkoholilla on negatiivisia terveysvaikutuksia:
* aivoihin ja hermostoon
* sydämeen verenkiertoon
* maksaan, haimaan
* ruoansulatuskanavaan
* mielenterveyteen
* uneen
* painonhallintaan
* lisää riskiä sairastua syöpään
* aiheuttaa riippuvuutta
Maailmanterveysjärjestö WHO on todennut, että alkoholi on taustalla yli 200 eri sairaudessa, mikä heijastuu väistämättä terveydenhuollon järjestämiseen sekä julkisen talouden menoihin. Pelkästään alkoholista arvioidaan aiheutuvan vuositasolla kahden miljardin euron kustannukset yhteiskunnalle muun muassa terveydenhuollon, sosiaalitoimen ja työn tuottavuuden laskun vuoksi. Suuri osa tästä laskusta jää kuntien ja hyvinvointialueiden maksettavaksi.
Nikotiini
Tupakkatuotteet sisältävät nikotiinia, näitä ovat esimerkiksi savukkeet, nuuska ja sikarit. On myös tuotteita, joissa on nikotiinia muttei tupakkaa. Näitä ovat esimerkiksi sähkösavukkeiden nikotiininesteet ja nikotiinipussit. Nikotiini on myrkyllinen kemikaali, joka aiheuttaa voimakkaan riippuvuuden. Kaikki tupakka- ja nikotiinituotteet ovat haitallisia terveydelle.
Markkinoille on tullut viime vuosina nikotiinipusseja. Ne ovat nuuskan tavoin käytettäviä tuotteita, jotka eivät sisällä tupakkaa. Ne voivat sisältää riippuvuutta aiheuttavaa nikotiinia jopa enemmän kuin nuuska.
Nikotiinin haittavaikutukset:
* aiheuttaa rytmihäiriöitä
* aiheuttaa tarkkaavaisuuden häiriöitä
* aiheuttaa ahdistus- ja masennusoireita
* lisää kakkostyypin diabeteksen riskiä
* edesauttaa syövän muodostumista
* altistaa nikotiinin ja muiden päihteiden riippuvuudelle
Tupakoinnin arvioidaan aiheuttaneen vuonna 2020 keskimäärin noin 1,3 miljardin euron taloudelliset haittakustannukset sekä noin 4 600 kuolemaa ja noin 500 uutta työkyvyttömyyseläkejaksoa.
Vape-laitteet
Viime vuosina markkinoille on tullut uudentyyppisiä, niin sanottuja vape-laitteita. Näillä tarkoitetaan yleensä nikotiinittomia sähkösavukkeen kaltaisia kertakäyttölaitteita, tai laittomilta markkinoilta hankittuja kertakäyttöisiä nikotiinisähkösavukkeita. Vape-laitteet on suunnattu uusille, nuorille käyttäjäryhmille. Ne ovat hyvin houkuttelevia värikkäällä ja leikkisällä ulkoasulla sekä makeilla tuoksuilla. Nuoret voivat pitää vape-laitteiden käyttöä (ns. ”vapetusta”) harmittomana koska ne eivät näytä, haise tai maistu tupakalta. Laite voi muistuttaa esimerkiksi korostustussia, kuulokekoteloa, lelua tai sarjakuvahahmoa. Myös nikotiinittomien nesteiden kuumentamisessa aerosoliksi syntyy haitallisia aineita. Makea maku tai tuoksu tuotetaan lukuisilla kemikaaleilla, joita ei ole tarkoitettu hengitettäväksi. Aerosolin hengittämistä helpotetaan mentolilla tai muilla viilentävän tunteen aikaansaavilla ainesosilla. Myös mauton pohjaneste muuntuu kuumennettaessa. Näistä syntyvät haitalliset yhdisteet voivat aiheuttaa keuhkoissa tulehdustilan ja vaurioittaa soluja. Ne haittaavat myös suun terveyttä. Vapen sisältävät aineet ovat erityisen haitallisia nuorille, joiden aivojen ja keuhkojen kehitys on kesken.
Kuuluuko jokin päihteistä sinuun arkeesi?
Voisitko vähentää vaikka yhden tupakan päivästäsi?
https://www.nuortennetti.fi/mieli-ja-keho/paihteet/
https://ehyt.fi/paihde-peli-info/alkoholi/
https://ehyt.fi/paihde-peli-info/alkoholi/alkoholinkaytto-aiheuttaa-useita-sairauksia/
https://thl.fi/aiheet/alkoholi-tupakka-ja-riippuvuudet/alkoholi/alkoholihaitat
https://thl.fi/aiheet/alkoholi-tupakka-ja-riippuvuudet/alkoholi/alkoholihaitat/alkoholi-ja-terveys
https://thl.fi/aiheet/alkoholi-tupakka-ja-riippuvuudet/tupakka
LIIKKUVUUS - KESÄKUU
Liikkuvuusharjoittelu on tärkeä harjoitusmuoto tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvyn ylläpidossa ja näin ollen terveyskunnolle.
Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta sekä lihasten ja muiden kudosten venyvyyttä. Rauhalliset, yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita. Venyttely ei kohdistu ainoastaan lihakseen, vaan myös jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin.
Ikääntymisen myötä kudosten venyvyys ja joustavuus vähenevät. Tämä näkyy jäykkyytenä ja nivelten liikerajoituksina. Olkanivelten liikerajoitukset vaikeuttavat esimerkiksi pukeutumista ja kampaamista, selän jäykistyminen muuttaa ryhtiä kumaraksi ja heikentää vartalon tasapainoreaktioita sekä nilkan liikerajoitukset ja rajoitukset lonkkanivelen ojennuksessa muun muassa lyhentävät askelpituutta ja muuttavat tasapainon hallintamekanismeja mikä taas altistaa kaatumisille. Jos liikkuvuus on rajoittunut jossain osassa, liikettä saattaa tulla rakenteisiin, joissa se ei ole suotavaa.
Mistä huomaa, että lihakset ovat jäykistyneet/lyhentyneet?
* lihas väsyy tavallista nopeammin
* lihakset tuntuvat jäykiltä
* lihaksissa voi tuntua paikallista tai säteilevää kipua
* lihaskireys voi aiheuttaa myös muuttuneita liikeratoja (esim. lyhentynyt askel)
* lihasten aktivoitumisjärjestyksessä voi tapahtua muutoksia
* lihaksen elastisuus vähenee ja liikelaajuus pienenee
* lihas voi vaikuttaa turvonneelta ja tunnustellen se on kova ja joustamattoman tuntuinen
Löytyykö sinun arjestasi tilanteita missä edellä mainittuja tuntemuksia ilmenee?
Voisitko kokeilla jotain seuraavista liikkuvuutta edistävistä harjoituksista tällä viikolla?
Kenties venyttää lonkankoukistajat työpäivän aikana.
Erilaisia liikkuvuusharjoitusmuotoja ovat perinteiset venyttelyt, mutta myös liikkeen avulla tehtyjä nivel- ja lihasliikkuvuuksien testaamista ja harjoittamista erilaisilla liikeradoilla.
Keppijumppa
Kotivoimistelu
Tanssi
Jooga
Taistelulajit
Passiivinen venyttely
- se perinteisin venyttelymuoto
- mennään venytysasentoon missä ollaan lähes paikallaan n. 30-60sek ajan
Dynaaminen venyttely
- ns. pumppaava venyttely
- mennään venytysasentoon ja aiheutetaan vartalon tai raajan liikkeellä pumppaus venytettävään lihakseen tai lihasryhmään.
Jännitys – rentoutus – venytys
- harvemmin käytetty venyttelymuoto
- mennään kevyesti venytysasentoon ja jännitetään n. 5sek ajaksi esim. lattiaa vasten venytettävää lihasta. Päästetään jännitys pois, rentoutetaan lihas ja venytetään n. 30sek. Toistetaan sama n. 3kerta/venytysliike ja vie venytys joka kerta hieman pidemmälle.
Lähteet:
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/
https://peda.net/jyvaskyla/viitaniemenkoulu/oppiaineet/Liikunta/urheiluvalmennus/l
ATERIARYTMI/ARKIRYTMI - TOUKOKUU
Säännölliset ruokailut (eli ateriarytmi) edistävät terveyttä, ylläpitävät vireyttä ja auttavat pitämään ruokailun monipuolisena. Päivittäin tulisi syödä 4-5 kertaa niin, että syömisten välissä on enintään neljän tunnin tauko. Näin verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää pitkin päivää arjen askareisiin. Tasaisella syömisellä myös ”makeanhimo” vähenee ja estää tekemästä huonoja valintoja päivän ruokavalinnoissa. Jokaisen päivän tulisi sisältää aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan sekä 1-3 välipalaa. Kiireisenä päivänä kannattaa varautua jo kotona valmiiksi välipaloilla tai vaikkapa pähkinöillä, mitä napata päivän kuluessa. Huonoin vaihtoehto terveydelle on korvata monipuolisia aterioita kahvittelulla ja syödä pitkin päivää vähäkuituista vaaleaa leipää, sokerikorppuja, suolaisia tai makeita leivonnaisia yms.
Hyviä välipaloja:
raejuusto marjojen ja hedelmien kera
marjarahka, proteiinivanukas
täysjyväleipä, jonka päällä kananmunaa/juustoa/kalaa ja kasviksia, juomaksi maitoa/piimää/soijajuomaa
proteiinipitoinen pirtelö
lämmin leipä kalasäilykkeestä (esim. tonnikalaa, järvikalaa)
kasvismunakas pakastevihanneksista
Lisää hyviä välipalaideoita sekä tietoa ravintosuosituksista löytyy ikäihmisille suunnatulta sivustolta Vireyttä seniorivuosiin - Ruokavirasto.
Arkirytmin perustan muodostavat kaikessa yksinkertaisuudessaan säännöllinen vuorokausi- ja ruokailurytmi, arjen askareet, liikkuminen, rentoutumishetket, peseytyminen sekä yhteydenpito itselle tärkeisiin ihmisiin. Samankaltaisina toistuvat rutiinit luovat tunnetta arjenhallinnasta ja lisäävät toimintakykyä. Eli herää, syö, liiku ja käy nukkumaan samaan kellon aikaan päivästä toiseen. Myös viikonloppuisin kannattaa säilyttää arjen rytmi. Näin ollen elimistösi ei joudu kokemaan aikaeron vaihteluita viikoittain.
Tuleeko sinun syötyä neljän tunnin välein? Pystyisitkö lisäämään pienen välipalan johonkin väliin?
https://www.ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/ikaantyneen-hyva-ravitsemus/ruokarytmi/https://tervekoululainen.fi/ylakoulu/ravinto/ateriarytmi/
KESTÄVYYSKUNTO - HUHTIKUU
Liikkumisen suosituksiin on koottu tiiviisti terveyden kannalta tarvittava viikoittaisen liikkumisen määrä. Maaliskuussa tässä kampanjassa mietittiin paikallaanoloa, mikä on myös kirjattuna liikkumissuosituksiin. Nyt huhtikuussa keskitytään sydämen sykettä kohottavaan liikuntaan ja liikkumiseen.
Liikkumissuosituksen mukaan yli 18 -vuotiaiden tulisi liikkua viikossa reippaasti 2h 30min tai rasittavasti 1h 15min. Reippaan ja rasittavan liikunnan erottaa siitä, että reippaassa liikkumisessa pystyy vielä puhumaan, kun rasittavassa liikkumisessa hengästyy enemmän ja puhuminen liikunnan aikana on vaikeampaa. Reipasta liikuntaa on kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily. Rasittavalla liikkumisella saat kunnon kasvamaan ja samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumiseesi tehoa. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit. Liikkumissuositusten mukaan 7-17 -vuotiaan koululaisen tulisi nostattaa sykettä reippaasti kolme kertaa viikossa ja alle kouluikäiselle lapselle tulisi tulla liikkumista monipuolisesti 3h päivässä.
Säännöllinen liikunta on hyväksi kaikille ja tehoaa kuin lääke jo muutamassa viikossa
Saavuttaakseen terveyshyötyjä liikkumisen tulee olla säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Vanha hyvä PPP -sääntö (Pitää Pystyä Puhumaan) liikkumiseen onkin edelleen hyvä muistisääntö, mutta muista myös hengästyä ja hikoilla (HH), että liikkuminen ei ole liian kevyttä. Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Siksi liikkumista ja liikuntaa ei voi harrastaa ”pankkoon” vaan liikkumisen tulee olla jatkuvaa ja säännöllistä. Tällä saavutetaan parhaat terveyshyödyt.
Terveyskuntoa kohentavalla liikunnalla on suotuisia vaikutuksia usean kansantaudin ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää ennaltaehkäisevän flunssan kaltaisia virustauteja.
Tuleeko sinun liikuttua liikkumisen suositusten mukaisesti? Entä hengästytkö edes hieman liikkumisen aikana?
Mikä voisi olla sinun pieni askel liikkumisen lisäämiseksi ja hengästymiseksi?
Voisitko kenties käydä pienellä kävelylenkillä ja kävellä yhden tai parin katulampun/sähkötolpan välin vähän reippaammin.
Aikuisten liikkumisen suositus
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
Alle kouluikäisen liikkumisen suositukset
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/alle-kouluikaisten-liikkumisen-suositukset/
Kouluikäisen liikkumisen suositukset
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/lasten-ja-nuorten-liikkumissuositus/
Liikkumisen suositus yli 65 -vuotiaille
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/
Lähteet:
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00934
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
PAIKALLAANOLO - MAALISKUU
Paikallaanolo on pääosin istumista ja makoilua, mutta myös paikallaan seisominen lasketaan paikallaanoloksi.
Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen. Työ on fyysisesti kevyttä, työmatkat kuljetaan autolla ja myös vapaa-aikaan kuuluu paljon istumista. Runsaasta päivittäisestä istumisesta on terveyshaittoja. Erityisesti pitkäaikainen istuminen vapaa-ajalla aiheuttaa ongelmia terveydentilaan. Yli yhdeksän tunnin päivittäinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen.
Viime vuosikymmeninä teknologinen kehitys on vähentänyt ruumiillisia ponnistuksia niin työssä kuin vapaa-aikana. Nykyelämässä on monia paikallaanoloon altistavia laitteita ja teknologioita, joista tutuimpia ovat televisio, tietokoneet ja kännykät.
Pitkäaikainen paikallaanolo kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Se voi mm.
• heikentää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa
• jäykistää niveliä
• lisätä selkävaivojen, tyypin 2 diabeteksen ja valtimosairauksien riskiä.
Vapaa-ajan liikkuminen ei näytä täysin kompensoivan tätä vaaraa. On siis kiinnitettävä huomiota paikallaanolon määrään ja uusiin keinoihin paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen. Ympäristö ja erilaiset toiminnot voidaan suunnitella arjen aktiivisuutta lisääviksi. Istumisen vähentämiseen voidaan kannustaa suunnittelemalla opiskelu- ja työyhteisöissä arjen toimintatavat niin, että ne edistävät liikkumista ja työasentojen vaihtelemista.
Jokainen voi muuttaa omaa arkeaan rutiini kerrallaan. Vähennä istumista tauota pitkiä istumisen jaksoja. Vaihtele asentoja, nouse seisomaan muutaman kerran tunnissa ja liikuskele kevyesti. Näin lisäät kehon ja mielen vireyttä. Käytä portaita aina kun se on mahdollista. Kävele lyhyet matkat kouluun, töihin, harrastuksiin ja asioille.
Paikallaanolon kustannukset
Päivittäinen yli kahdeksan tunnin paikallaanolo valveilla ollessa aiheuttaa yhteiskunnalle vuosittain noin 1,5 miljardin euron kustannukset Suomessa, selviää UKK-instituutin koordinoimasta tutkimuksesta. Soinin kohdalta asukaslukuun nähden tämä tekee 648 000 € vuodessa, joista suoria kustannuksia on 215 000 € ja epäsuoria kustannuksia 433 000 €. Suorat kustannukset muodostuvat yhteiskunnalle kansansairauksista aiheutuneista terveyspalveluiden käytöstä ja lääkityksestä. Epäsuorat kustannukset muodostuvat työikäisen väestön työn tuottavuuden heikentymisestä sairauspoissaolojen, työkyvyttömyyseläkkeiden ja ennenaikaisten kuolemien seurauksena.
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/paikallaa…
Suositukset istumisen vähentämiseen - UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)
Istumisen ja työn tauottaminen virkistää ja antaa aivoille muuta ajateltavaa. Seisomaannousu ja liikuskelu aktivoivat lihaksia ja vilkastuttaa energia-aineenvaihduntaa.
Tuleeko sinulle pitkiä paikallaanolojaksoja päivän aikaan työssä tai vapaa-ajalla?
Mikäs sinun hyvän arjen pieni teko voisi olla tässä kuussa?
Pystyisitkö kenties jaloittelemaan työpäivän aikana useammin tai vähentämään vapaa-ajalla viihdelaitteiden käyttöä hieman?
Kärsitkö sinäkin sammaloituneen mielen oireyhtymästä (SMO)?
https://www.meijanpolku.fi/wp-content/uploads/2023/05/Sammaloituneen-mielen-oireyhtyma-SMO-Juliste.jpg
KASVIKSET - HELMIKUU
Onko sillä väliä mitä tankkaat autoosi? Entä mitä tankkaat itseesi?
Samalla lailla, kun autot kulkevat bensiinillä, dieselillä, kaasulla tai sähköllä tarvitsee ihmiskeho myös polttoainetta, mutta minkälaista. Nyt helmikuussa mietitään kasvisten käyttöä omassa arjessa sekä miten niiden syömistä voisi lisätä.
Kasviksiin luetaan kaikki hedelmät, marjat, vihannekset, sienet ja peruna. Vihanneksiin kuuluvat esimerkiksi palkokasvit, sipulit, juurekset, kaalit, salaatit, yrtit ja vihanneshedelmät, kuten tomaatit, kurkut, melonit ja kurpitsat.
Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Suojaravintoaineet ovat välttämättömiä ihmisen normaalille kasvulle ja kehitykselle. Lisäksi kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan vastustuskykyä.
Kasviksissa ei ole lainkaan suolaa, sokeria eikä kolesterolia. Osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja ne auttavat myös hallitsemaan ja alentamaan verenpainetta, verensokeria sekä veren kolesterolipitoisuutta. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin.
Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä määrä saadaan kuudesta, oman kämmenen kokoisesta annoksesta. Tästä määrästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä. Perunaa ei lasketa tähän puolen kilon päivätavoitteeseen.
Helppoja syötäviä ovat
- hedelmät sellaisenaan tai hedelmäsalaattina
- tuoreet tai pakastetut marjat puuron, jogurtin tai rahkan kera
- leivän päälle viipaloidut tomaatti, kurkku, paprika, avokado tai omena
- napostelutomaatit, pikkuporkkanat, juurespalat
Lisää kasviksia lämpimiin ruokiin, keittoihin, kastikkeisiin, patoihin, laatikoihin, murekkeisiin, piirakkatäytteisiin tai sämpylöihin. Paahda uunissa tai grillissä, marinoi, höyrytä, keitä tai wokkaa. Kasvikset taipuvat moneksi, mielikuvitus on vain rajana.
Jokainen lisäannos kasviksia, juureksia, vihanneksia, sipuleita, sieniä, kaaleja, marjoja tai hedelmiä, on hyödyksi terveydelle. Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon tavoite huomaamatta täyteen.
Ruokavirasto on koostanut Vireyttä seniorivuosiin –portaalin, mistä löytyy tietoa mm. hyvästä ravinnosta, syömisestä ja liikkumisesta, kattava materiaalipankki, testejä, videoita, esitteitä, oppaita sekä runsaasti ruokaohjeita. Vireyttä seniorivuosiin sivustoon pääset tutustumaan TÄSTÄ tai osoitteessa https://www.ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00474
https://sydan.fi/fakta/vinkkeja-kasvisten-lisaamiseen/
https://sydan.fi/fakta/kasvikset-ovat-yksi-terveellisen-ruokavalion-kul…
https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/tuote--ja-toi…
Tulee sinun syötyä päivän aikana jotakin kasvista?
Mikä voisi olla sinun pieni teko ja lisäys päivään kasvisten osalta?
Kenties kirsikkatomaatti, salaatinlehti tai appelsiini päivän aikana…
TAMMIKUU - HYÖTYLIIKUNTA
Hyötyliikunnan merkitys arjessa on suuri. Päivittäisillä valinnoilla voi vaikuttaa merkittävästi päivän kokonaisenergiankulutukseen, peruskuntotasoon, yleiseen vireyteen sekä mielialaan. Hyötyliikuntaa tulisi harrastaa päivittäin mahdollisimman paljon.
Hyötyliikuntaa on kaikenlainen päivän aikana tapahtuva liikkuminen ja liikehdintä, joka toteutuu päivittäisten toimintojen yhteydessä. Hyötyliikunnan päätavoite ei ole liikkuminen vaan jonkin asian tai tehtävän suorittaminen, missä sivutuotteena tulee liikuttua.
Hyötyliikuntaa ovat esimerkiksi:
kodin askareet
siivous
lumityöt
koiran ulkoilutus
työmatkojen liikkuminen kävellen tai pyöräillen
kaupassa käynti jalkaisin
lasten kanssa leikkiminen
Jokainen hyötyliikuntaminuutti on jo hyväksi – tavoite puoli tuntia päivässä.
Hyötyliikunnan hyödyt näkyvät muun muassa alhaisempana verenpaineena, matalampana kolesterolina, parempana unenlaatuna, stressinsietokykynä ja yleisvointina sekä hoikempana vyötärönä. Sydän ei tee eroa sillä, mitä liikuntamuotoa harrastetaan. Terveyden kannalta on elintärkeää, että tekee edes jotain liikunta-aktiivisuutta.
(https://www.terve.fi/artikkelit/hyotyliiku-enemman)
Sisältääkö sinun päiväsi hyötyliikuntaa?
Voisitko lisätä minuutin tai pari hyötyliikuntaa päivääsi? Ja mitä se voisi olla?
